Pierwszy trening biegowy nie powinien polegać na sprawdzaniu, jak długo organizm wytrzyma bez zatrzymania. Dla osoby bez regularnej aktywności rozsądniejszym początkiem jest przeplatanie spokojnego biegu z marszem, trzy treningi tygodniowo i co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami.
Właśnie na takim stopniowaniu obciążenia opiera się dziewięciotygodniowy program NHS Couch to 5K: trzy treningi tygodniowo, odcinki marszu i biegu oraz stopniowe wydłużanie czasu biegania. NHS podkreśla również znaczenie dni regeneracyjnych między treningami, informuje texasclub.pl.
Dobry początek biegania mierzy się regularnością, a nie tempem pierwszego kilometra.
Jak zacząć biegać bez przeciążenia organizmu
Najczęstszy błąd osób szukających odpowiedzi na pytanie jak zacząć biegać polega na rozpoczęciu od ciągłego biegu w tempie, które szybko powoduje zadyszkę. Układ krążenia może stosunkowo szybko przystosować się do wysiłku, ale mięśnie, ścięgna i stawy również potrzebują czasu na adaptację do powtarzalnych obciążeń.
Dlatego bieganie dla początkujących może przez pierwsze tygodnie bardziej przypominać trening marszowo-biegowy niż klasyczny bieg ciągły. Nie jest to etap do „zaliczenia” jak najszybciej. Marsz pozwala kontrolować intensywność i wydłużyć czas bezpiecznej aktywności.
Amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają osobom nieaktywnym rozpoczynanie od mniejszego obciążenia i stopniowe zwiększanie czasu oraz częstotliwości ruchu.
“Start low and go slow.”
Physical Activity Guidelines for Americans.
Na początku warto przyjąć cztery proste zasady:
- biegać 3 razy w tygodniu, a nie codziennie;
- przeplatać bieg marszem, jeśli oddech szybko wymyka się spod kontroli;
- zwiększać przede wszystkim czas spokojnego wysiłku, nie prędkość;
- powtórzyć dany tydzień planu, jeśli kolejny poziom jest wyraźnie zbyt trudny.
Plan biegania dla początkujących na 8 tygodni
Poniższy plan biegania dla początkujących jest prostym wariantem dla zdrowej osoby dorosłej rozpoczynającej od niewielkiej aktywności. Każdy trening należy rozpocząć około 5–10 minutami energicznego marszu. NHS rekomenduje rozgrzewkę przed bieganiem i spokojne zakończenie wysiłku marszem lub bardzo lekkim truchtem.
| Tydzień | Główna część treningu | Treningi |
|---|---|---|
| 1 | 6 × 1 min biegu + 2 min marszu | 3 |
| 2 | 6 × 90 s biegu + 2 min marszu | 3 |
| 3 | 6 × 2 min biegu + 90 s marszu | 3 |
| 4 | 5 × 3 min biegu + 90 s marszu | 3 |
| 5 | 4 × 5 min biegu + 2 min marszu | 3 |
| 6 | 3 × 8 min biegu + 2 min marszu | 3 |
| 7 | 2 × 12 min biegu + 3 min marszu | 3 |
| 8 | 20–30 min spokojnego biegu lub układu bieg–marsz | 3 |
Nie trzeba przechodzić do następnego tygodnia zgodnie z kalendarzem. Jeśli ostatnie powtórzenia wymagają wyraźnego przyspieszania oddechu, technika zaczyna się rozpadać albo zmęczenie utrzymuje się przez kolejne dni, ten sam tydzień można wykonać ponownie.
Powtórzenie tygodnia nie oznacza cofnięcia planu, lecz dopasowanie obciążenia do aktualnej adaptacji.
Jak powinien wyglądać pojedynczy trening
Prosty trening biegowy dla początkujących można podzielić na trzy części:
- 5–10 minut energicznego marszu i swobodnych ruchów stawów.
- Zaplanowane interwały spokojnego biegu i marszu.
- 5–10 minut marszu po ostatnim odcinku biegowym.
Łączna sesja może początkowo trwać tylko 25–35 minut. Dokładanie kolejnych kilometrów nie jest potrzebne, jeżeli dotychczasowe obciążenie nadal powoduje mocne zmęczenie.
Jakie tempo biegu jest odpowiednie na początku
Tempo biegu dla początkujących nie powinno być określane na podstawie wyniku znajomego, tempa z aplikacji ani przypadkowej wartości, takiej jak 6:00 czy 7:00 min/km. Dwie osoby poruszające się z identyczną prędkością mogą pracować z zupełnie inną intensywnością.
Praktycznym narzędziem jest „talk test”. Według CDC przy umiarkowanej intensywności można mówić, choć śpiewanie staje się trudne; przy intensywnym wysiłku wypowiedzenie więcej niż kilku słów wymaga przerwy na oddech.
“You can talk, but not sing during the activity.”
Centers for Disease Control and Prevention.
Dla początkującego większość treningu powinna sprawiać wrażenie kontrolowanej. Jeżeli po dwóch minutach biegu rozmowa staje się praktycznie niemożliwa, rozwiązaniem zwykle nie jest walka do końca odcinka, lecz zwolnienie albo przejście do marszu.
Nie ma również potrzeby pilnowania konkretnego kilometrażu podczas pierwszych tygodni. Czas spędzony w ruchu jest użyteczniejszym parametrem niż próba jak najszybszego pokonania 5 km.
Regeneracja, siła i dni bez biegania
NHS zaleca dzień odpoczynku między sesjami programu Couch to 5K, ponieważ regeneracja jest elementem planu, a nie przerwą od niego. Dla trzech treningów tygodniowo wygodnym układem może być poniedziałek–środa–sobota albo wtorek–czwartek–niedziela.
“You should aim to have a rest day between each run.”
NHS Couch to 5K.
Ogólne zalecenia CDC dla dorosłych obejmują również ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu. W przypadku biegacza początkującego nie musi to oznaczać rozbudowanego treningu na siłowni.
Praktyczny zestaw może zawierać:
- przysiady lub siadanie i wstawanie z krzesła;
- wspięcia na palce;
- wykroki wykonywane w kontrolowanym zakresie;
- ćwiczenia pośladków;
- podpór i proste ćwiczenia stabilizacji tułowia.
Bieganie rozwija wydolność, ale nie zastępuje całkowicie pracy nad siłą i kontrolą ruchu.
Jak biegać bez kontuzji i kiedy przerwać trening
Odpowiedź na pytanie jak biegać bez kontuzji nie sprowadza się do zakupu droższych butów. Znaczenie ma przede wszystkim rozsądna progresja obciążenia, regeneracja, aktualna kondycja oraz reakcja organizmu na kolejne treningi.
NHS zaleca 5–10 minut rozgrzewki w formie szybkiego marszu lub lekkiego truchtu przed biegiem oraz podobnie spokojne zakończenie treningu.
Nie każdy dyskomfort oznacza uraz. Typowe zmęczenie mięśni po nowym wysiłku różni się jednak od ostrego, punktowego bólu, który narasta podczas biegu albo zmienia sposób stawiania nogi. W takim przypadku dalsze „rozbieganie” problemu może tylko zwiększać obciążenie bolesnej struktury.
Trening należy przerwać również przy objawach takich jak ból lub ucisk w klatce piersiowej, omdlenie, silne zawroty głowy czy nietypowa duszność. Osoby z chorobami przewlekłymi lub objawami mogącymi mieć znaczenie podczas intensywnego wysiłku powinny ustalić zakres aktywności z lekarzem przed rozpoczęciem wymagających treningów. Amerykańskie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej uwzględniają takie postępowanie przy przechodzeniu do bardziej intensywnego wysiłku.
Najczęstsze pytania
Ile razy w tygodniu biegać na początku?
Trzy treningi tygodniowo są praktycznym punktem wyjścia i odpowiadają schematowi stosowanemu w NHS Couch to 5K. Pomiędzy treningami powinien znaleźć się czas na regenerację.
Czy początkujący powinien biegać 5 km bez zatrzymania?
Nie. Pierwszym celem może być regularne wykonanie 20–30 minut aktywności z odcinkami marszu. Ciągły bieg na 5 km może pojawić się później jako rezultat systematycznego treningu.
Jak szybko powinien biegać początkujący?
Na tyle wolno, aby wysiłek pozostawał kontrolowany. Test rozmowy jest praktyczniejszy od narzuconego tempa w min/km, ponieważ uwzględnia indywidualny poziom kondycji.
Czy marsz podczas treningu oznacza słabą kondycję?
Nie. Marsz jest narzędziem do sterowania intensywnością i stanowi część oficjalnych programów dla początkujących, w tym NHS Couch to 5K.
Czy trzeba kupić specjalistyczny sprzęt?
Na początek najważniejsze są wygodne buty, które dobrze leżą i nie powodują otarć, oraz odzież odpowiednia do warunków. Sam sprzęt nie zastąpi stopniowego zwiększania obciążenia.
Po ilu tygodniach można biegać 30 minut bez przerwy?
Nie istnieje jedna data odpowiednia dla każdego. NHS prowadzi początkujących przez dziewięciotygodniowy program, ale tempo przechodzenia między etapami można dostosować do aktualnej kondycji. Regularne trzy spokojne treningi tygodniowo są lepszą podstawą niż próba osiągnięcia 30 minut ciągłego biegu za wszelką cenę.
Więcej przydatnych informacji znajdą Państwo na naszej stronie. Polecamy także przeczytać: Trening w domu dla początkujących — jak zacząć ćwiczyć bez sprzętu i bezpiecznie
